Ademhalen tegen stress

Dr. Andrew Weil ontwikkelde de 4-7-8 ademhaling volgens de eeuwenoude yoga-, meditatie- en ademtechniek, de Pranayama. Deze ademtechniek van Weil staat ook bekend als de ontspannende ademhaling.

Straw hats

Het is een simpele en makkelijke toepasbare techniek tegen stress waar iedereen haar/zijn voordeel mee kan doen. Hoe langer je oefent hoe beter je kunt ontspannen.

Voordelen

  1. Het is eenvoudig

  2. Kost bijna geen tijd

  3. Vereist geen apparatuur

  4. Kan overal worden gedaan


Juiste houding

Hoewel je de oefening in elke positie kunt doen, kun je het beste met je rug recht zitten terwijl je de oefening leert.


Hoe adem te halen?

Plaats het puntje van je tong op het tandvlees boven je bovenste voortanden en houd het daar tijdens de hele oefening. Je ademt uit door je mond rond je tong terwijl je je lippen een beetje tuit.


Ademcyclus

  1. Begin met volledig door je mond uit te ademen, terwijl je een suizend geluid maakt

  2. Sluit je mond en adem rustig in door je neus (4 tellen)

  3. Houd je adem vast (7 tellen)

  4. Adem volledig uit door je mond en maak een suizend geluid (8 tellen).

Adem nu opnieuw in en herhaal de cyclus nog drie keer voor een totaal van vier ademhalingen.

“Adem in, Adem uit...”

De absolute tijd die je aan elke fase besteedt is niet belangrijk; de verhouding 4:7:8 is belangrijk. Als je moeite hebt om je adem in te houden, versnel dan de oefening, maar houd je aan de verhouding van 4:7:8 voor de drie fasen. Door te oefenen kun je de cyclus vertragen en wennen aan het steeds dieper in- en uitademen.


Hoe vaak?

Tijdens de eerste maand van de oefening doe je het minstens twee keer per dag, met een maximum van vier ademhalingen achter elkaar. Daarna kun je het eventueel uitbreiden tot acht ademhalingen. Misschien voel je je in het begin een beetje licht in je hoofd, dit neemt neemt af wanneer je vaker oefent.


Waar is het goed voor?

Als je deze techniek eenmaal hebt ontwikkeld door hem elke dag te oefenen, is het een heel nuttig hulpmiddel tegen spanning en stress en/of om in slaap te vallen. Na ongeveer vier tot zes weken kun je het hiervoor gebruiken. Na twee tot drie maanden van frequent oefenen, treedt er ook een verandering op in je lijf: je hartslag verlaagt, je bloeddruk verlaagt en het verbetert je spijsvertering.

Gevoelens komen en gaan als wolken in een winderige lucht. Bewust ademen is een anker.”

Een video over deze techniek vind je hier.